Músculos isquiotibiales y sus estiramientos.

Hoy vamos a hablar sobre los músculos isquiotibiales, ya que pueden ser la causa de muchos de nuestros dolores, tanto de rodilla como de la zona lumbar.

Los isquiotibiales están formados por tres músculos: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral (con su cabeza larga y su cabeza corta).

1. Origen e inserción.

Se originan conjuntamente en la tuberosidad isquiática (menos la cabeza corta del bíceps femoral que lo hace en la cara posterior del fémur en la línea áspera), y descienden por la cara posterior del muslo, medialmente el semimembranoso y semitendinoso (hasta llegar a la cara posterior y medial de la tibia), y lateralmente el bíceps femoral (hasta insertarse en la cara lateral de la tibia y posterior del peroné).

2. Funciones.

Los isquiotibiales son músculos estáticos o tónicos por lo que tienen dos funciones: por un lado ayudar a mantener el cuerpo erguido contra la gravedad, para lo cual están en trabajo constantemente; y por otro lado producir movimiento cuando se contraen. Sus principales funciones son las siguientes:

  • Flexión de rodilla.
  • Extensión de cadera: manteniendo el tronco fijo en el caso del semitendinoso y el semimembranoso, y al empezar a caminar en el caso de la cabeza larga del bíceps femoral.
  • Rotación interna con la rodilla flexionada. La producen el semimembranoso y semitendinoso.
  • Rotación externa de rodilla con esta en flexión, realizada por el bíceps femoral.

Los isquiotibiales son unos músculos muy importantes en el deporte ya que son una de las mayores causas de dolor de rodilla, del miembro inferior y de la zona lumbar. Esto último se debe a que cuando están acortados producen tensión en la tuberosidad isquiática, generando una rotación pélvica, que disminuye la curvatura lumbar natural y con ello pueden provocar dolor y facilitar el desgaste y o deshidratación de los discos vertebrales.

3. Estiramientos.

Como ya hemos explicado antes, los isquiotibiales son músculos estáticos por lo que están en constante contracción lo que facilita su acortamiento y aumento de rigidez si no están lo suficientemente flexibles. Hoy os proponemos unos sencillos ejercicios de estiramientos para estos músculos, ¿te unes a nuestra práctica?

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  • Tumbado boca arriba con la espalda estirada, el mentón cerca del pecho, los hombros relajados hacia atrás y abajo y las piernas estiradas. Levantar una pierna todo lo posible, estirar la rodilla y tirar de la punta del pie hacia el cuerpo. Se puede ayudar con un cinturón o una toalla a nivel de la zona anterior del pie. Mantenemos la tensión durante 20 segundos.

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  •  Sentado con una pierna estirada y la otra doblada. Inclinar el cuerpo estirado sin encorvarse hacia delante y tirar desde los dedos de los pies hacia el cuerpo pudiendo ayudarte con un cinturón o una toalla. Mantenemos la tensión durante 20 segundos.

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  •   Sentado en una silla con una pierna estirada y la otra doblada. Inclinar el cuerpo estirado hacia delante y tirar desde los dedos de los pies hacia el cuerpo pudiendo ayudarte con un cinturón o una toalla. Mantenemos la tensión durante 20 segundos.

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  •  Sentado en una silla, con la espalda encorvada y una pierna estirada. Inclinar la cabeza hacia delante y la punta del pie hacia el suelo manteniendo durante 3 segundos.

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  • En la misma posición de antes relajar la cabeza y tirar de la punta del pie hacia el cuerpo durante 3 segundos. Ir alternando los dos ejercicios 5 veces.

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  • De pie colocar una pierna estirada sobre una banqueta, inclinar el cuerpo hacia delante sacando culo hacia atrás. Tirar de la punta del pie hacia el cuerpo pudiendo ayudarnos con un cinturón o una toalla. Mantener la tensión durante 20 segundos.

 Nosotras recomendamos incorporar estos ejercicios a vuestra rutina diaria de estiramientos, ¿quién se apunta?

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