Maratón: mito y prevención.

Cada vez hay más personas que se entrenan para correr los 42 km y 195 m de una maratón pero, ¿sabemos realmente qué significa la palabra mataron? Este término y su distancia provienen del mito griego de la batalla de Maratón, que ganaron los griegos en el año 490 a. C. Tras ella, el mensajero griego Filipiceles fue el encargado de correr desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria,  pero debido a la larga distancia y a su velocidad murió después de hacerlo.
Aunque solo es un mito, ya que la realidad parece ser que Filipiceles corrió más de 200 km de Atenas hasta Esparta para pedir refuerzos, el término y la distancia del mito son los empleados actualmente para este tipo de carreras: maratones.
Una maratón es una carrera de larga distancia que entra dentro de los juegos Olímpicos masculinos desde el año 1896 y femeninos desde el 1984.
Correr una maratón o media maratón requiere de una buena preparación física para no sufrir lesiones, así que hoy os proponemos una serie de estiramientos para realizar antes y después de correrla. Los estiramientos han de ser suaves sin producir en ningún caso molestias y mantenidos unos 20 segundos cada uno.

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  • De pie con la espalda estirada hacia arriba evitando aumentar la curvatura de la zona baja de la espalda durante todo el ejercicio. Doblamos una rodilla y agarramos la zona del tobillo con la mano, podemos agarrarnos a una pared con la otra si no conseguimos mantenernos en equilibrio. Empezamos el estiramiento expulsando aire a la vez que empujamos la rodilla hacia el suelo sin producir movimiento. Mantenemos la tensión durante 20 segundos y después cambiamos de pierna .

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  • Para el siguiente ejercicio que ya explicamos en el artículo "Estiramiento y potenciación del tendón de Aquiles" nos colocamos sobre un  banco, un escalón o un conjunto de libros, con el cuerpo estirado hacia delante y las manos apoyados en una pared u otro banco para desplazar en centro de gravedad hacia delante.

Colocamos el pie que vamos a estirar con la punta apoyada en el banquito y con la rodilla doblada, al exhalar vamos a intentar llevar el talón hacia abajo para estirar el sóleo manteniendo durante 20 segundos. Si la zona de doblez del dorso del tobillo molesta o duele relajamos el estiramiento y repetimos sin forzar tanto.

Después vamos a estirar la rodilla dejando una ligera flexión mínima y al exhalar volvemos a dejar caer el talón estirando  los gemelos. Mantenemos otros 20 segundos y después vamos a rotar la pelvis hacia delante para estirar toda la cadena posterior de la pierna manteniendo 20 segundos. Después cambiamos de pierna.

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  • De pie con una pierna cruzada por detrás de la otra y el brazo estirado hacia arriba. Inclinar el cuerpo hacia el lado contrario manteniendo durante 20 segundos y después cambiar de pierna y repetir hacia el lado contrario. (Os recomendamos el artículo "Banda iliotibial en corredores y ciclistas).

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  • Sentado con la espalda bien derecha, agarramos una pierna por la rodilla y con la otra mano tiramos de los dedos del pie hacia abajo manteniendo la tensión durante 20 segundos. Después llevamos el pie hacia dentro manteniendo 20 segundos y por último repetimos tirando hacia fuera. Después cambiar de pierna.

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  • Nos sentamos con las piernas recogidas, vamos a juntar las plantas de los pies de manera que se toquen y colocamos los pies lo más cerca posible de la pelvis. Alargamos la espalda hacia el ctecho y los hombros relajados hacia abajo y atrás. Entrecruzamos los dedos de las manos y con ellas agarramos los pies. Con la espalda bien estirada mantenemos 20 segundos y después inclinamos el tronco hacia delante Sin encorvar la espalda y mantenemos durante otros 20 segundos.

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  • De pie con una pierna hacia delante con la rodilla doblada y la otra hacia atrás estirada doblar más la rodilla de delante sin encorvar la zona lumbar (zona baja de la espalda) manteniendo durante 20 segundos. Después cambiar la posición de las piernas y repetir.

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  • De rodillas con el culo pegado a los talones, el cuerpo sobre los muslos, la frente apoyada en el suelo y los brazos estirados hacia delante mantener durante por lo menos 20 segundos.

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  •  Boca arriba con el mentón cerca del pecho, los hombros relajados hacia tras y abajo y la rodillas dobladas. Vamos a juntar las plantas de los pies de manera que la rodilla derecha cae hacia el lado derecho y la izquierda hacia el lado izquierdo y mantenemos una tensión desde la rodillas hacia el suelo durante 20 segundos. 

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  • Colocamos el culo pegado a la pared y las piernas estiradas en ella, la cabeza relajada con el mentón cerca del pecho, lo  hombros relajados hacia atrás y abajo y los brazos a los lados del cuerpo.  En primer lugar vamos a tirar desde los hombros en dirección a las manos y manteniendo la tensión durante 20 segundos. Después presionamos la rodilla y la pared durante 20 segundos. Por último tiramos desde la punta de los pies hacia el cuerpo manteniendo la tensión durante 20 segundos.

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