Gamers y jugadores de eSports: prevención de lesiones

18/01/2018 | Prevención Estiramientos

La práctica de deportes electrónicos o eSports ha aumentado durante estos últimos años, captando cada vez a más personas que pueden pasar gran cantidad de horas seguidas en la misma postura, realizando los mismos gestos repetitivos que alcanzan los cientos de movimientos por minuto.

Todo ello aumenta la probabilidad de sufrir lesiones provocando dolores y largos periodos de tiempo sin poder jugar. Por lo que es importante aprender a prevenirlo.

Consejos para prevenir lesiones:

- Descansar: es importante parar cada media hora para levantarse unos minutos. Además hay que limitar el tiempo de juego.

- Mantener el puesto de juego ergonómico: el asiento cómodo, con reposo lumbar, el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos y ligeramente inclinado, el ratón ergonómico con la alfombrilla con almohadilla.

- Postura: la espalda bien erguida, con el cuello relajado, los hombros hacia atrás y abajo, las caderas formando un ángulo de 90 grados y a la misma altura de las rodillas, que también deben formar un ángulo de 90 grados. Además los codos deben quedar ligeramente por debajo de las manos para no forzar las muñecas.

- Separar la vista cada 10 minutos y mirar a lo lejos (mirar por la ventana o simplemente a la pared más lejana).

- Acudir a fisioterapia periódicamente para prevenir la aparición de dolores y lesiones.

- Realizar un buen calentamiento y estiramientos antes y despues de jugar. 

A continuación vamos a describir unos estiramientos que nos ayudarán a prevenir lesiones:


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Vamos a realizar los ejercicios sentados, con el mentón cerca del pecho, los hombros hacia atrás y abajo y la espalda hacia arriba, con las caderas y rodillas a la misma altura (90 grados de caderas y 90 grados de rodillas) con los pies apoyados en el suelo.

  • Exhalar el aire inclinando el cuello hacia un lado y llevando el hombro contrario hacia abajo. Mantener la tensión durante 5 respiraciones y cambiar de lado.

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  • Exhalar el aire y tirar desde la coronilla hacia arriba y desde los hombros hacia abajo, sin aumentar la curvatura de la espalda. Mantener la  tensión durante 5 respiraciones.

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  • Exhalar inclinando la cabeza hacia delante. Podemos ayudarnos con las manos entrecruzadas en la coronilla. Mantener durante 5 respiraciones.

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  • Exhalar y levantar los brazos hasta que se crucen y mantener arriba durante 5 respiraciones.

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  • Entrecruzar los dedos de las manos y llevar los brazos hacia arriba. Exhalar inclinando los brazos y cuerpo hacia un lado y mantener durante 5 respiraciones, después cambiar de lado.

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  • Exhalar y llevar la cabeza hacia el pecho e ir encorvando el cuerpo al mismo tiempo que se inclina hacia abajo. Mantener la postura durante 5 respiraciones y después erguirse despacio, levantando por último la cabeza.

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  • Estirar un brazo lateralmente, con la palma de la mano hacia delante y abierta, la línea del codo hacia delante y el hombro hacia atrás y abajo. Mantener durante 5 respiraciones y después cambiar de lado.

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  • Nos colocamos de pie o sentados, inclinamos la cabeza y la rotamos hacia el lado contrario, descendemos el hombro y estiramos el codo hasta sentir una ligera tensión pero nunca molestia ni dolor. Si podemos estiramos la muñeca hacia atrás y mantenemos a postura durante 10 respiraciones.

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• Estirar el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba. Exhalar y con ayuda de la otra mano doblar la muñeca llevando la mano hacia el suelo manteniendo la tensión durante 5 respiraciones. Repetir el ejercicio con el codo doblado y después cambiar de brazo.

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  • Estirar el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Exhalar y con ayuda de la otra mano doblar la muñeca llevando la mano hacia el suelo manteniendo la tensión durante 5 respiraciones. Repetir el ejercicio con el codo doblado y después cambiar de brazo.

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  • Exhalar y colocar un brazo hacia arriba con el codo doblado y tirar de él hacia atrás ayudándonos con la mano contraria. Mantener la tensión durante 5 respiraciones evitando aumentar la curvatura de la zona baja de la espalda y después cambiar de brazo.

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  • Exhalar y juntar las palmas de las manos manteniendo la postura durante 5 respiraciones.

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  • Exhalar y juntar los dorsos de las manos manteniendo la postura durante 5 respiraciones

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  •  Doblar una pierna y colocar el pie en el asiento (cruzando el otro muslo). Exhalar y empujar de la pierna ayudando con el brazo contrario al mismo tiempo que se rota el cuerpo al otro lado. Mantener durante 5 respiraciones y cambiar de pierna.

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  •  Estirar una pierna y al exhalar tirar de la punta del pie hacia el cuerpo manteniendo la tensión durante 5 respiraciones y después cambiar de pierna.

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