Ejercicios de oficina.
Llega septiembre y con ello el fin de las vacaciones y el regreso a la jornada laboral. Si bien este último año muchas empresas han optado por el teletrabajo, algunas empiezan ya a volver a la oficina, pero sea cual sea tu caso todos tienen algo en común: una larga jornada de horas en tu puesto de trabajo.
Permanecer sentados durante un largo período de tiempo puede acabar provocando alteraciones corporales como:
- Acortamientos.
- Debilidad muscular.
- Aumento de presión en los discos intervertebrales.
- Alteraciones circulatorias.
Para prevenir estos problemas es recomendable levantarse de vez en cuando para variar la postura, adecuar el puesto de trabajo y realizar ejercicios para movilizar el cuerpo.
Con los estiramientos activos y los ejercicios de movilización se consigue una mejor flexibilidad y circulación, reduciendo los acortamientos y la probabilidad de sufrir lesiones, además de aumentar el rendimiento laboral.
Hoy os proponemos una serie de estiramientos para realizar sentado en el puesto de trabajo.
La posición de partida será sentado con la espalda elongada hacia arriba, el mentón cerca del pecho, los hombros hacia atrás y hacia abajo y las piernas con las caderas y las rodillas al mismo nivel, es decir, con 90° en la articulación de la rodilla y de la cadera y los pies apoyados en el suelo.
- Estira una pierna. Exhala tirando desde la punta del pie hacia el cuerpo e inhala relajando la tensión. Repite 10 respiraciones.
- Flexiona una rodilla y coloca el pie en la silla del lado contrario. Con ayuda de la mano del otro lado lleva la rodilla hacia el cuerpo, al mismo tiempo que rotas el cuerpo hacia el lado de esa pierna. Exhala aumentando la tensión de la pierna hacia el cuerpo e inhala relajándola. Repite 10 respiraciones.
- Exhala bajando la cabeza hacia el pecho, encorbando la espalda e inclinándola hacia abajo, hasta tocar con las manos los tobillos. Mantén durante tres respiraciones y, al inhalar, ve subiendo despacio, enderezando la espalda y, por último, la cabeza mirando al frente. Repite 3 veces.
- Flexiona una rodilla y apoyar el pie de esa pierna en el muslo contrario. Exhala poniendo de puntillas la pierna que queda en el suelo de manera que el muslo sube, y con ello también la pierna contraria e inhala volviendo a apoyar todo el pie haciendo que desciendan las piernas. Repite 10 respiraciones.
- Entrecruza los dedos de las manos y, con los brazos estirados, inhala tirando de ellos hacia delante encorvando la espalda y exhala volviendo los hombros hacia atrás y abajo enderezando la espalda. Repite 10 respiraciones.
- Desde la misma postura del ejercicio anterior, inhala estirando los brazos hacia arriba y exhala volviendo a la posición inicial. Repite 10 respiraciones.
- Exhala inclinando la cabeza hacia un lado (si quieres puedes ayudarte con una mano) y al mismo tiempo empujando del hombro contrario hacia abajo e inhala relajando la tensión del estiramiento. Repite 10 respiraciones.
- Rotar la cabeza hacia un lado. Exhala inclinandola cabeza hacia delante ayudándote con la mano y, al mismo tiempo, empuja el hombro contrario hacia abajo. Inhala relajando el estiramiento. Repite 10 respiraciones.
- Con los brazos hacia arriba y los dedos de las manos entrecruzados, inclinar el cuerpo hacia un lado. Exhala aumentando la tensión de la inclinación e inhala relajándola. Repite 10 respiraciones.
- Coloca las manos con los dedos entrecruzados a nivel de la coronilla. Exhala inclinando la cabeza hacia delante e inhala enderezándola, mirando al frente. Repite 10 respiraciones.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y al exhalar empuja desde los codos hacia atrás suavemente. Inhala relajando la tensión. Repite 10 respiraciones.
- Estira los brazos hacia arriba entrecruzados. Exhala aumentando la tensión de los brazos hacuia arriba e inhala relajándola. Repite 10 respiraciones.
- Coloca un brazo estirado lateralmente, con la mano abierta, la línea de flexión del codo mirando al frente y manteniendo el hombro hacia atrás y abajo. Mantenemos durante 10 respiraciones intentando mantener las correciones de la mano, el codo y el hombro.
- Coloca un brazo hacia arriba con el codo doblado. Exhala tirando de él hacia atrás ayudándonos con la mano contraria e inhala relajando la tensión. Procura mantener la espalda elongada hacia arriba, sin aumentar la curvatura de la parte baja. Repite 10 respiraciones.
- Estira el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba. Con ayuda de la otra mano exhala llevando la mano hacia el suelo e inhala relajando la tensión. Repite 10 respiraciones.
- Estira el brazo hacia delante con el dorso de la mano hacia arriba. Con ayuda de la otra mano exhala llevando la mano hacia el suelo e inhala relajando la tensión. Repite 10 respiraciones.
- Con los brazos estirados a los lados del cuerpo, exhala aumentando la elongación de la espalda creciendo desde la coronilla hacia arriba, al mismo tiempo que tiras de los hombros hacia el suelo. Inhala relajando la tensión. Repite 10 respiraciones.