Banda iliotibial en corredores y ciclistas.

21/10/2017 | Ciclismo Pierna Carrera

Las lesiones en la banda iliotibial o fascia lata son lesiones que afectan a los tejidos blandos de la zona lateral del muslo, que pueden causar dolor desde la cadera hasta la cabeza del peroné y son frecuentes en el ámbito  deportivo sobre todo en corredores de fondo y ciclistas. Para evitarlas es fundamental realizar un buen calentamiento y hacer estiramientos antes y después de practicar el ejercicio.

Además deberemos tomar precauciones específicas dependiendo del deporte realizado:

  • Consejo para corredores:

    •  Usar calzado adecuado y con amortiguación. Para ello deberemos mirar los  zapatos que utilizamos para correr por si encontramos un desgaste desigual o excesivo.
    •  Valorar factores anatómicos, que pueden acabar ocasionando el síndrome de la banda iliotibial: existencia de una pierna más larga que la otra, pie en supinación o pronación…  
    • Deberemos evitar en la medida de lo posible correr en superficies inclinadas y duras.
  •  Consejos para ciclistas:

    • Ajustar la bicicleta para evitar estiramientos o uso excesivo de la banda iliotibial:

    • Ajustar las abrazaderas para evitar la rotación interna.

    • Utilizar pedales flotantes en lugar de pedales fijos.

    • Colocar el sillín de manera que cuando la pierna esté más estirada y el pie más bajo la rodilla tenga un ángulo de 30-35º,

    • Colocar espaciadores entre el pedal y el brazo del pedal para conseguir una correcta alineación de la cadera y del pie, para reducir la tensión en la banda iliotibial.

Estiramiento de la banda iliotibial (podéis ver el vídeo de la realización de estos ejercicios en: estiramientos de la cintilla iliotibial):

Deberemos realizarlos suavemente, sin producir en ningún caso dolor ni molestias, y mantenidos en el tiempo por lo menos 20 segundos.


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1- De pie, cruzar una pierna por detrás de la otra e inclinar el cuerpo hacia abajo sin doblar las rodillas, intentando tocar la punta de los pies con las manos.

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2- De pie con una pierna cruzada por detrás de la otra y el brazo estirado hacia arriba. Inclinar el cuerpo hacia el lado contrario

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3- De pie apoyado con la mano en la pared y cruzar la pierna detrás de la otra . Inclinar la cadera hacia la pared sin doblar el brazo apoyado. 

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4-Tumbado boca arriba apoyar las nalgas a la pared con la pierna a estirar cerca del marco de una puerta y la pierna que no se va a estirar, queda extendida. Levantar la pierna a estirar apoyándola contra la pared al lado de la puerta, manteniéndola lo más recta posible.


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